قیچی ضربدری

حرکت قیچی کراس اور (Scissor Crossover Kick) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات ران است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها کمی از زمین، پاها را به صورت متقاطع روی هم می گذارید و حرکت قیچی را انجام می دهید. این حرکت به افزایش استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
2. ۲پاها را صاف کرده و کمی از زمین بلند کنید.
3. ۳پاها را به صورت متناوب از روی هم عبور دهید، مانند حرکت قیچی.
4. ۴کمر را به زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.