لانج معکوس با پرس پالوف زانو زده نیمه

حرکت لانج معکوس با پالوف پرس نیمه زانو زده (Reverse Lunge With 1/2 Kneeling Pallof Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام لانج معکوس و قرار گرفتن در حالت نیمه زانو زده، پالوف پرس را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت، تعادل و کارایی تمرین کمک می کند.

1. ۱در حالت نیم‌زانو بایستید و باند مقاومتی را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲باند را به سمت سینه بکشید و بدن را در حالت تعادل نگه دارید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.