پرس سینه با گرفتن معکوس

حرکت پرس سینه با گرفتن معکوس (Reverse Grip Bench Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر با کف دست ها به سمت صورت، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به تمرکز بر بخش بالایی سینه و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید.
3. ۳عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
4. ۴هالتر را به سمت بالا فشار دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.