درباره حرکت کرانچ معکوس
حرکت کرانچ معکوس (Reverse Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها، باسن را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت سینه می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس
نحوه اجرای حرکت کرانچ معکوس
- ۱به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- ۳با انقباض عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
- ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ معکوس» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ معکوس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول کرانچ معکوس
حرکت Reverse Crunch چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات شکم پایینی را بهطور خاص تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک میکند.
آیا Reverse Crunch برای تقویت عضلات شکم پایینی موثر است؟
بله، این حرکت بهطور مستقیم عضلات شکم پایینی را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شکم پایینی توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با افزایش کنترل حرکت آن را برای مبتدیان آسانتر کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر در تماس با زمین باقی بماند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهطور مستقیم بر عضلات شکم پایینی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ معکوس
