پلنک چهار دست و پا با کشش پا

حرکت پلانک چهار دست و پا با افزایش پا (Quadruped Plank With Leg Extensions) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بالا بردن یک پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید.
2. ۲یک پا را به سمت عقب بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
3. ۳عضلات شکم و پاها را منقبض کنید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.