پلنک چهار دست و پا با کشش پا

حرکت پلانک چهار دست و پا با افزایش پا (Quadruped Plank With Leg Extensions) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بالا بردن یک پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید.
2. ۲یک پا را به سمت عقب بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
3. ۳عضلات شکم و پاها را منقبض کنید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.