آموزش ویدیویی حرکت نگه داشتن پلنک چهار دست و پا (Quadruped Plank Hold)
حرکت نگه داری پلانک چهار دست و پا (Quadruped Plank Hold) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن زانوها کمی از زمین، بدن را در این حالت نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت نگه داشتن پلنک چهار دست و پا
- 1. روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- 2. بدن را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- 3. به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
- 4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 5. تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
سوالات متداول نگه داشتن پلنک چهار دست و پا
سوال 1: حرکت Quadruped Plank Hold چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت به تقویت عضلات شکم، مرکزی بدن و پایین‌تنه کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل کل بدن کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Quadruped Plank Hold به تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات شکم، مرکزی بدن و پایین‌تنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و زمان برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با نگه داشتن حرکت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، مبتدیان می‌توانند با مدت زمان کمتر شروع کرده و به‌تدریج زمان نگه داشتن حرکت را افزایش دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Quadruped Plank Hold را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر کنترل عضلات شکم و مرکزی بدن انجام شود تا فشار به‌درستی توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن پلنک چهار دست و پا
