پلنک با لمس شانه

حرکت لمس شانه در پلانک (Plank Shoulder Taps) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. در حالت پلانک بلند، به صورت متناوب یک دست را بلند کرده و شانه مقابل را لمس می کنید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
2. ۲یکی از دست‌ها را به سمت شانه مخالف بزنید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.