پلنک جک روی آرنج

حرکت پلانک جک روی آرنج ها (Plank Jack on Elbows) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی آرنج ها و باز و بسته کردن پاها به صورت پرشی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک روی آرنج‌ها قرار بگیرید.
2. ۲پاها را به صورت جهشی به طرفین باز و بسته کنید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.