درباره حرکت پلنک با افت لگن
حرکت دیپ لگن در پلانک (Plank Hip Dip) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی ساعدها، لگن را به صورت متناوب به طرفین پایین می آورید. این حرکت به افزایش استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پلنک با افت لگن
نحوه اجرای حرکت پلنک با افت لگن
- ۱در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
- ۲باسن را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.
- ۳عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پلنک با افت لگن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پلنک با افت لگن | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پلنک با افت لگن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پلنک با افت لگن» حدود ۱۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پلنک با افت لگن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پلنک با افت لگن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پلنک با افت لگن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
رها کردن شکم و باسن
پلانک «بیحرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.
-
ادامه دادن با فرم خراب
سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پلنک با افت لگن
حرکت Plank Hip Dip چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه موربها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات شکم کمک میکند.
آیا Plank Hip Dip به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و موربها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و مدت زمان نگهداشتن این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و کاهش دامنه چرخش شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Plank Hip Dip را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود و چرخشها بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پلنک با افت لگن
