پلنک اره ای

حرکت اره بدن در پلانک (Plank Body Saw) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و حرکت دادن بدن به جلو و عقب به صورت کنترل شده، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
2. ۲به آرامی بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض نگه دارید و تعادل را حفظ کنید.
4. ۴به مدت مشخصی حرکت را انجام دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.