درباره حرکت اسکوات جلو با مکث
حرکت اسکوات جلو با مکث (Pause Front Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن هالتر جلوی شانه ها و انجام اسکوات جلو، با مکث در پایین ترین نقطه حرکت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت، کنترل و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با مکث
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو با مکث
- ۱هالتر را روی جلوی شانهها بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به آرامی به حالت اسکوات پایین بروید و مکث کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات جلو با مکث
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با مکث | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، ساق پا، پشت پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو با مکث» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات جلو با مکث» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با مکث در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو با مکث برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات جلو با مکث
حرکت Pause Front Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
آیا Pause Front Squat به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بیشتر بر فرم صحیح حرکت کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pause Front Squat را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و در پایینترین نقطه حرکت مکث کرده و سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگشت.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با مکث
