دراز و نشست با سلام پنج با شریک

حرکت دراز نشست با های فایو شریک (Partner Sit Up Hi-Five) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روبه روی شریک و انجام دراز نشست، در بالاترین نقطه با شریک خود دست می زنید. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱روبروی هم‌تمرینی بنشینید و با هم بلند شوید.
2. ۲در حین بلند شدن، به یکدیگر های‌فایو بزنید.
3. ۳عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.