پیچ روسی با شریک

حرکت پیچ روسی با شریک (Partner Russian Twist) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با نشستن روبه روی شریک و نگه داشتن توپ پزشکی، بالاتنه را به طرفین می چرخانید و توپ را به شریک خود منتقل می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و با هم‌تمرینی خود روبروی هم قرار بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و توپ را به هم پاس دهید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.