پلنک و دسترسی با شریک

حرکت پلانک و دسترسی با شریک (Partner Plank and Reach) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روبه روی شریک، به صورت متناوب دست ها را به سمت هم دراز کرده و دست می زنید. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱روبروی هم‌تمرینی خود در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. ۲یکی از دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و هم‌تمرینی شما دست خود را به سمت شما بیاورد.
3. ۳به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.