دراز و نشست وزنه دار بالای سر

حرکت دراز نشست وزنه دار بالای سر (Overhead Weighted Sit Up) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن به پشت و نگه داشتن وزنه بالای سر، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید و وزنه را به سمت بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و یک وزنه را بالای سر نگه دارید.
2. ۲پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
3. ۳بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.