لمس پنجه پا با پای مخالف

حرکت لمس پنجه پا با پای مقابل (Opposite Leg Toe Touch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن یک پا، با دست مقابل آن پا را لمس می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک پا را به سمت مقابل بلند کنید.
2. ۲دست مخالف را به سمت انگشتان پا بکشید.
3. ۳عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.