کشش کتاب باز

حرکت کشش کتاب باز (Open Book Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت (Back Muscles) و سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن به پهلو و خم کردن زانوها، بالاتنه را به سمت پشت می چرخانید و دست ها را باز می کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. ۲یک دست را روی زمین نگه دارید و بدن را به طرفین باز کنید.
3. ۳عضلات سینه و پشت را کشش دهید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.