کرانچ مورب

حرکت کرانچ مایل شکمی (Oblique Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن دست ها پشت سر، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات مایل شکمی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
2. ۲یک زانو را به سمت سینه خم کنید و همزمان بالاتنه را به سمت آن بچرخانید.
3. ۳پای دیگر را صاف نگه دارید.
4. ۴حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
5. ۵به صورت متناوب حرکت را ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.