بارفیکس دست موازی

حرکت پول آپ با گرفتن دست موازی (Neutral Grip Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) و بازوها (Biceps) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس با دستگیره های موازی و کشیدن بدن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر بارفیکس قرار بگیرید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.