درباره حرکت لمس پنجه پا با مینی بند
حرکت لمس پنجه پا با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Toe Touch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مینی لوپ باند دور پاها، بالاتنه را به سمت بالا بلند کرده و دست ها را به سمت پنجه پاها می برید. این حرکت به افزایش تنش و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لمس پنجه پا با مینی بند
نحوه اجرای حرکت لمس پنجه پا با مینی بند
- ۱باند مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید و صاف بایستید.
- ۲انگشتان پا را به سمت جلو و زمین حرکت دهید.
- ۳عضلات ساق پا را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لمس پنجه پا با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لمس پنجه پا با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لمس پنجه پا با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لمس پنجه پا با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لمس پنجه پا با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لمس پنجه پا با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لمس پنجه پا با مینی بند
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول لمس پنجه پا با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Toe Touch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Toe Touch به تقویت عضلات شکم و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و انعطافپذیری کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Toe Touch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لمس پنجه پا با مینی بند
