لمس پنجه پا با مینی بند

حرکت لمس پنجه پا با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Toe Touch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مینی لوپ باند دور پاها، بالاتنه را به سمت بالا بلند کرده و دست ها را به سمت پنجه پاها می برید. این حرکت به افزایش تنش و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید و صاف بایستید.
2. ۲انگشتان پا را به سمت جلو و زمین حرکت دهید.
3. ۳عضلات ساق پا را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.