بالا آوردن پا با مینی بند

حرکت بالا بردن پا با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها، پاها را به صورت صاف به سمت بالا بلند می کنید و سپس به آرامی پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را دور مچ پاها ببندید و به پشت دراز بکشید.
2. ۲پاها را به آرامی از زمین بلند کنید.
3. ۳پاها را یکی‌یکی بالا و پایین ببرید.
4. ۴عضلات شکم و پاها را منقبض نگه دارید.
5. ۵حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.