پلنک دور دنیا با مینی بند

حرکت پلانک دور دنیا با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Around the World Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ دست ها و قرار گرفتن در حالت پلانک، دست ها را به صورت دایره ای به اطراف حرکت می دهید. این حرکت به افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و باند مقاومتی را دور مچ پاها ببندید.
2. ۲پاها را به آرامی به طرفین حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید و به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.