درباره حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
حرکت دراز نشست با توپ پزشکی بالای سر (Medicine Ball Overhead Sit Up) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن به پشت و نگه داشتن توپ پزشکی بالای سر، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید و توپ را به سمت بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
- ۱روی زمین دراز بکشید و یک توپ پزشکی را در دست بگیرید.
- ۲با بلند کردن بالاتنه، توپ را به سمت بالای سر ببرید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی» حدود ۴۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Overhead Sit Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات بالایی شکم، را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Medicine Ball Overhead Sit Up به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با توپهای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Overhead Sit Up را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی زمین قرار گیرد و توپ بهآرامی و با کنترل بالا برده شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست بالای سر با توپ پزشکی
