حرکت ابداکشن ران ایستاده با لوپ باند (Loop Band Standing Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار دادن لوپ باند دور مچ پاها و ایستادن، با حرکت دادن پای آزاد به سمت خارج، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
آموزش ویدیویی حرکت خارج ران ایستاده با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت خارج ران ایستاده با کش حلقه ای
- 1. یک باند مقاومتی حلقه‌ای را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- 2. صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از یک تکیه‌گاه نگه دارید.
- 3. یک پا را به سمت خارج و بالا حرکت دهید، زانو صاف باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 5. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول خارج ران ایستاده با کش حلقه ای
سوال 1: حرکت دورکننده ران ایستاده با کش لوپ بند روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دورکننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
پاسخ 3: کش لوپ بند را دور مچ پاها قرار دهید و پا را به‌آرامی به سمت خارج بدن بلند کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا پیشنهاد می‌شود.
سوال 5: آیا حرکت دورکننده ران ایستاده با کش برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از کش با مقاومت کمتر، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت خارج ران ایستاده با کش حلقه ای
