پلنک رو با کش

حرکت پلانک با کش لوپ و روئینگ (Loop Band Plank Row) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و پشت (Back Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و قرار دادن لوپ باند زیر یک دست، با دست دیگر کش را به سمت بدن می کشید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و باند مقاومتی را به دست‌ها وصل کنید.
2. ۲یک دست را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.