جمع کردن پا

حرکت کشیدن پا به داخل (Leg Pull-In) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با نشستن روی لبه نیمکت و نگه داشتن دست ها در کنار بدن، پاها را به سمت داخل سینه می کشید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی لبه یک نیمکت بنشینید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. ۲پاها را از زمین بلند کرده و کمی به سمت جلو دراز کنید.
3. ۳زانوها را به سمت سینه خم کنید، عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانده و کمر را صاف نگه دارید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.