درباره حرکت جمع کردن پا
حرکت کشیدن پا به داخل (Leg Pull-In) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با نشستن روی لبه نیمکت و نگه داشتن دست ها در کنار بدن، پاها را به سمت داخل سینه می کشید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جمع کردن پا
نحوه اجرای حرکت جمع کردن پا
- ۱روی لبه یک نیمکت بنشینید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲پاها را از زمین بلند کرده و کمی به سمت جلو دراز کنید.
- ۳زانوها را به سمت سینه خم کنید، عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانده و کمر را صاف نگه دارید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جمع کردن پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جمع کردن پا | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جمع کردن پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جمع کردن پا» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جمع کردن پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جمع کردن پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول جمع کردن پا
روی دستگاه بنشینید، دستگیرهها را گرفته و با کشیدن آنها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و رعایت فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
کشش پا (Leg Pull-In)
کشش پا روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه بخش پایینی عضله راست شکمی را تقویت میکند.
آیا کشش پا به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود استحکام مرکزی بدن کمک میکند.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن پا
