حرکت L نشسته

حرکت L نشست (L Sit) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و بازوها است. با قرار گرفتن روی میله های پارالل یا دو صندلی و بالا بردن پاها به صورت صاف به جلو، بدن را به شکل حرف L نگه می دارید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و دست‌ها را به سمت زمین بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و پاها را صاف نگه دارید.
3. ۳عضلات بازو و شکم را منقبض کنید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.