دراز و نشست چاقویی (جک نایف)

حرکت دراز نشست چاقویی (Jackknife Sit-Up) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) به ویژه بخش بالایی و پایینی است. با دراز کشیدن به پشت و کشیدن دست ها و پاها به سمت هم به طوری که بدن شبیه به چاقو تا شود، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.
3. ۳همزمان دست‌ها را به سمت پاها بکشید.
4. ۴عضلات شکم را منقبض کنید و مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.