بالا آوردن لگن راه رونده

حرکت بلند کردن لگن با قدم زدن (Hip Lift March) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن باسن به حالت پل، به صورت متناوب پاها را از زمین بلند می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
2. ۲باسن را از زمین بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳پاها را یکی‌یکی از زمین بلند کرده و حرکت دهید.
4. ۴به آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵به تعادل و کنترل حرکت دقت کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.