حرکت بلند کردن لگن با قدم زدن (Hip Lift March) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن باسن به حالت پل، به صورت متناوب پاها را از زمین بلند می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت بالا آوردن لگن راه رونده
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن لگن راه رونده
- 1. به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- 2. باسن را از زمین بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3. پاها را یکی‌یکی از زمین بلند کرده و حرکت دهید.
- 4. به آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- 5. به تعادل و کنترل حرکت دقت کنید.
سوالات متداول بالا آوردن لگن راه رونده
سوال 1: حرکت Hip Lift March چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Hip Lift March به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش دامنه حرکت یا زمان نگه‌داشتن شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Hip Lift March را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن لگن راه رونده
