پلانک بالا با دراز کردن دست

حرکت پلانک بلند با رسیدن دست (High Plank Arm Reach) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. در حالت پلانک بلند، به صورت متناوب یک دست را به سمت جلو دراز می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
2. ۲یک دست را به سمت جلو دراز کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
5. ۵تعادل خود را حفظ کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.