کاریاکا با زانوهای بالا

حرکت گریپ واین با زانوهای بلند (High Knee Grape Vine/Carioca) تمرینی برای بهبود چابکی، تعادل و هماهنگی است. با انجام حرکت گریپ واین و بالا آوردن زانوها، این حرکت انجام می شود.

1. ۱یک پا را به سمت جلو بردارید و زانوها را خم کنید.
2. ۲زانوی مخالف را به سمت بالا بکشید.
3. ۳همزمان دست‌ها را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.