خزش خرس با باسن بالا

حرکت خزش خرس با باسن بالا (High Butt Bear Crawl) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن باسن به سمت بالا، به جلو حرکت می کنید. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت خرس چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و پاها را حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و پاها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.