بالا آوردن زانو مایل در حالت آویزان

حرکت بالا بردن زانو مایل شکمی آویزان (Hanging Oblique Knee Raise) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس، زانوها را به صورت متناوب به سمت آرنج مقابل بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱زیر میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را به سمت پهلوها بالا بیاورید.
2. ۲عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.