بالا آوردن پا در حالت آویزان

حرکت بالا بردن پا آویزان (Hanging Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس، پاها را به صورت صاف به سمت بالا بلند می کنید و سپس به آرامی پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و دست‌ها را بگیرید.
2. ۲پاها را به سمت بالا بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.