بالا آوردن زانو در حالت آویزان

حرکت بالا بردن زانو آویزان (Hanging Knee Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس، زانوها را به سمت سینه بالا می آورید و سپس به آرامی پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و بدن را به سمت بالا بکشید.
2. ۲زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاها را پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.