درباره حرکت کرانچ با کش دسته دار
حرکت کرانچ با کش دسته دار (Handle Band Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه ثابت و گرفتن دسته ها، با خم کردن بالاتنه به سمت پایین، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت کرانچ با کش دسته دار
- ۱باند دستگیرهای را بگیرید و به حالت نشسته قرار بگیرید.
- ۲بدن را به سمت بالا بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کرانچ با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کرانچ با کش دسته دار
حرکت Handle Band Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Handle Band Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم مقاومت باند و تمرکز بر فرم صحیح حرکت را اجرا کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و بدن در وضعیت مناسب قرار داشته باشد و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات شکم انجام شود تا فشار بهدرستی بر این نواحی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با کش دسته دار
