دراز و نشست پشت ران و باسن

حرکت دراز نشست گلوتهام ریز (Glute Ham Raise Situp) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با استفاده از دستگاه گلوتهام ریز، بالاتنه را به سمت عقب پایین آورده و سپس با استفاده از عضلات شکم به موقعیت نشسته بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در دستگاه Glute Ham بنشینید و پاها را ثابت کنید.
2. ۲بدن را به سمت عقب خم کنید و عضلات همسترینگ و شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کشش و انقباض عضلات داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.