پلنک جلو با توپ تعادلی

حرکت پلانک جلو با توپ تعادلی (Forward Stability Ball Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن ساعدها روی توپ تعادلی و نگه داشتن بدن در خط مستقیم، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی توپ بگذارید.
2. ۲بدن را در حالت پلانک نگه دارید و پاها را صاف کنید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را پایدار نگه دارید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید و به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.