درباره حرکت ضربات فلوتری
حرکت لگدهای فلاتر (Flutter Kicks) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات ران است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها کمی از زمین، پاها را به صورت متناوب بالا و پایین می برید. این حرکت به افزایش استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ضربات فلوتری
نحوه اجرای حرکت ضربات فلوتری
- ۱به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲پاها را به صورت متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- ۳عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- ۴حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت باشد.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ضربات فلوتری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ضربات فلوتری | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ضربات فلوتری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ضربات فلوتری» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ضربات فلوتری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ضربات فلوتری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ضربات فلوتری
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول ضربات فلوتری
حرکت Flutter Kicks چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات پایینی شکم، را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Flutter Kicks به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مستقیم عضلات شکم را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با زمان کوتاهتر یا سرعت کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Flutter Kicks را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی زمین قرار گرفته و پاها بهآرامی و با کنترل کامل بهطور متناوب حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ضربات فلوتری
