پلنک بالا

حرکت پلانک بلند شده (Elevated Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن پاها یا دست ها روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت و نگه داشتن بدن در حالت پلانک، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش شدت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک بالا نگه دارید.
2. ۲بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.