پلنک بالا با کوهنوردی آهسته

حرکت پلانک بلند شده با کوهنوردی آهسته (Elevated Plank With Slow Mountain Climber) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles)، شانه ها (Deltoids) و عضلات پا است. با قرار دادن دست ها روی یک سطح مرتفع و قرار گرفتن در حالت پلانک، زانوها را به صورت آهسته و متناوب به سمت سینه می آورید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح مرتفع قرار بگیرید و به حالت پلانک بالا درآیید.
2. ۲زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴زانوی چپ را به سمت آرنج چپ حرکت دهید.
5. ۵حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.