درباره حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
حرکت لانج راه رفتنی با دمبل (Dumbbell Walking Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن دمبل ها و قدم برداشتن به جلو با انجام لانج در هر قدم، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
نحوه اجرای حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و قدمهای بلند به سمت جلو بردارید.
- ۲زانوها را خم کنید تا به حالت لانژ برسید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج راه رفتنی با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج راه رفتنی با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج راه رفتنی با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج راه رفتنی با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج راه رفتنی با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج راه رفتنی با دمبل
حرکت Dumbbell Walking Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و کمر کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Walking Lunge به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات رانها، باسن و کمر را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دمبلهای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Walking Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهدرستی خم شوند تا فشار بهطور یکنواخت بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
