درباره حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
حرکت V-نشسته با دمبل و مشت متقاطع (Dumbbell V-Sit Cross Jab) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن در حالت V و نگه داشتن دمبل ها، به صورت متناوب مشت های متقاطع به سمت جلو می زنید. این حرکت به افزایش استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
نحوه اجرای حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
- ۱روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید.
- ۲دمبلها را در دست بگیرید و به حالت نیمهنشسته درآیید.
- ۳همزمان با پیچش به یک سمت، یک مشت به جلو بزنید.
- ۴حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ضربات ضربدری V نشسته با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ضربات ضربدری V نشسته با دمبل» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
حرکت Dumbbell V-Sit Cross Jab چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، مرکزی بدن و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell V-Sit Cross Jab به تقویت عضلات شکم و بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و بازوها را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell V-Sit Cross Jab را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت V نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و بازوها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ضربات ضربدری V نشسته با دمبل
