حرکت لانج با دمبل (Dumbbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت لانج با دمبل
نحوه اجرای حرکت لانج با دمبل
- 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- 2. با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3. زانوی جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود، کمر را صاف نگه دارید.
- 4. با فشار دادن به پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.
- 5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
سوالات متداول لانج با دمبل
سوال 1: Dumbbell Lunge روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Dumbbell Lunge به بهبود تعادل و استحکام پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به بهبود تعادل، هماهنگی و تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Dumbbell Lunge چیست؟
پاسخ 3: با گرفتن دمبل‌ها در دست‌ها، یک قدم به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا ران موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Lunge مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا برای تقویت عضلات پایین‌تنه مناسب است.
سوال 5: آیا Dumbbell Lunge برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از دمبل‌های سبک یا حتی بدون وزنه، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت لانج با دمبل
