درباره حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل
حرکت زانو زدن و بلند شدن با دمبل (Dumbbell Kneel to Stand) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن دمبل ها و زانو زدن روی زمین، سپس به حالت ایستاده بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل
نحوه اجرای حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل
- ۱روی زانوهای خود بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- ۲با بلند شدن به حالت ایستاده بیایید.
- ۳به آرامی به حالت زانو زدن بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل و قدرت باشد.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد، کول |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «از زانو زدن به ایستادن با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «از زانو زدن به ایستادن با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول از زانو زدن به ایستادن با دمبل
حرکت Dumbbell Kneel to Stand چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، چهارسر ران و مرکزی را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت این نواحی کمک میکند.
آیا Dumbbell Kneel to Stand به تقویت استقامت عضلات پاها و مرکزی کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت استقامت عضلات باسن و پاها کمک میکند و همچنین عضلات مرکزی را درگیر میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پا و باسن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر یا بدون وزنه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Kneel to Stand را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پاها و مرکزی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت از زانو زدن به ایستادن با دمبل
