شنا به سبک سگ سر پایین

حرکت شنا سگ سر پایین (Downward Dog Push Up) که ترکیبی از وضعیت یوگای سگ سر پایین و حرکت شنا است، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در وضعیت سگ سر پایین و انجام حرکت شنا، فشار متعادلی بر روی عضلات بالاتنه ایجاد می شود.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت پایین ببرید و یک شنا انجام دهید.
3. ۳به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴به سمت حالت سگ رو به پایین حرکت کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.