درباره حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار
حرکت دراز نشست شیب دار (Decline Sit Up) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و ثابت کردن پاها، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار
نحوه اجرای حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاها را در زیر پدال قرار دهید.
- ۲بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دراز و نشست روی میز شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دراز و نشست روی میز شیب دار» حدود ۴۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در دراز و نشست روی میز شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول دراز و نشست روی میز شیب دار
حرکت Decline Sit Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات بالایی شکم، را تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Decline Sit Up به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و حجم این عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زاویه دستگاه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Decline Sit Up را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی نیمکت قرار گیرد و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست روی میز شیب دار
